
本期由营养科史宏梅和大家一起聊一聊“三高”人群春节如何健康饮食。
作者简介
史宏梅,海军军医大学第三附属医院营养科主管营养师,国家注册营养师,现任中国营养协会、上海市营养学会会员。以第一作者发表中文核心期刊论著及公众号、杂志等原创科普文章四十余篇,获得上海市科普讲解大赛青年赛区二等奖,嘉定区首届健康科普技能大赛图文类二等奖、上海市医学会教育科技优秀成果二等奖,主持“孟超科普银星”课题一项,获软著一项。从事临床营养科研究工作二十余年,具备丰富的临床工作经验,擅长肝胆疾病围术期营养支持、慢性代谢性疾病、肿瘤疾病、危重症病人等疾病的规范化临床营养治疗。
马年新春将至,阖家团圆之时,餐桌总是摆满佳肴珍馐。但对于高血压、高血脂、高血糖(三高)人群来说,节日饮食既是团圆的仪式感,也是一场“健康考验”——不当饮食易造成血压、血脂、血糖骤升,诱发心脑血管等并发症,给新春的喜悦埋下健康隐患。事实上,“三高”人群在新春期间无需刻意节食,只需严格遵循科学的饮食原则,合理搭配、巧妙选择,便既能享受美食,又能守住健康底线。
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拒“重口”,守“三低”:
低盐、低糖、低脂是核心
春节期间,腊肉、腊肠、腌菜、卤味等腌制熏制食品十分常见,红烧、油炸、酱卤类菜肴也频频出现在餐桌之上,这些食物大多高盐高脂,并不适合三高人群食用,而糖果、点心、甜饮料、以及果盘里的高糖水果,更是高血糖人群格外要避开的“饮食雷区”。
控盐要“精准”:每日食盐摄入量控制在5克以内(高血压人群建议3克以内),避开隐形盐,如我们生活中比较常见的酱油、蚝油、豆瓣酱、咸菜、加工肉等。
控油有“门道”:每日烹调油不超过25克,烹饪方式优先选择蒸、煮、炖、清炒,凉拌,少用油炸、红烧、酱焖,减少油脂摄入。
控糖不“松懈”:拒绝添加糖,不喝甜饮料、不吃酥皮点心,水果优先选低GI水果,同时注意控制食用量。
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拒“暴食”,讲“规律”:
三餐均衡是关键
春节期间,走亲访友、聚餐不断,很容易出现“早饭不吃、午饭凑合、晚饭过量”的不规律饮食,或是暴饮暴食、过量饮酒,这会严重打乱身体代谢,导致血压、血糖波动过大,血脂升高。
三餐定时定量:每餐吃到7-8分饱即可,即使面对爱吃的菜肴,也不贪多。
搭配科学合理:荤素搭配比例控制在1:2,主食做好粗细搭配,白米饭中可加入糙米、燕麦、玉米同煮,早餐选择红薯、芋艿、南瓜等这类杂粮薯类代替精制主食。
饮酒尽量避免:若实在推脱不开需要饮酒,每日酒精摄入量男性不超过25克,女性不超过15克,且饮酒后需及时监测血压、血糖。
03
拒“深加工”,选“新鲜”:
食材品质是基础
节日期间,很多家庭会提前准备大量加工食品,如腊肉、香肠、罐头、速冻食品,这类食物往往添加了大量盐、油、防腐剂,营养价值低,且会加重身体代谢负担,不利于血糖、血压和血脂的控制。
优选新鲜食材:食材优先选择新鲜的蔬菜、水果、瘦肉(猪里脊、牛腱子)、蛋类、豆制品、鱼虾等,这些食材营养丰富、脂肪和盐分含量低,能为身体补充优质蛋白和膳食纤维。
慎选加工食品:减少加工食品、预制菜的食用,若食用需提前查看配料表,选择低盐、低脂、无糖的食品。
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新年餐桌健康饮食Tips
聚餐点菜:优先点清蒸鱼、白灼虾、清炒时蔬、凉拌菜,少点红烧、油炸、酱卤类菜肴,同时点菜时提前告知服务员“少盐、少糖、少放油”,减少隐形热量和盐分摄入。
进食顺序:先吃蔬菜,再吃荤菜,最后吃主食,这样的顺序能增加饱腹感,减少主食和油脂的摄入,同时延缓血糖上升,适合所有“三高”人群。
零食选择:选择无糖酸奶、低GI水果(苹果、蓝莓等)、无糖坚果(每日≤10克),拒绝薯片、糖果、饼干、果脯等加工食品,可既能解馋,又不影响指标控制。
饮水:晨起空腹喝一杯温水,促进新陈代谢,辅助调节血压、血糖。每日饮水量保持在1500-2000毫升,优先喝白开水、淡茶水(绿茶、菊花茶),不喝甜饮料、浓茶、浓咖啡、果汁等。
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“三高”人群过年期间
除了科学饮食,还需牢记3点
定时服药:不可因过年忙碌或担心“药物影响口感”而擅自停药、减药,服药期间定期监测血压、血糖、血脂,若指标异常,及时就医。
规律作息:避免熬夜,熬夜会导致身体代谢紊乱,诱发指标波动。
适度运动:春节期间可选择散步、太极拳、慢跑等温和运动,避免剧烈运动,每次30分钟左右,既能促进消化,又能辅助控制三高。
新春佳节,对于“三高”人群而言,“吃对”比“吃好”更重要,遵循以上饮食建议,既能和家人一起享受团圆美食,又能筑牢健康防线,愿每一位“三高”朋友,都能在新的一年里,指标平稳、身体健康、万事顺意。
主 办:海军军医大学第三附属医院政治工作处
监制:杨春亮
编 审:胡 洋
编 辑:沈燕琪
文字编辑、校对:王 蓓
来 源:营养科 史宏梅 李晨琪
投稿邮箱:jdsywx@163.com
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