本期由营养科史宏梅和大家一起聊一聊“三高”人群春节如何健康饮食。
作者简介
史宏梅，海军军医大学第三附属医院营养科主管营养师，国家注册营养师，现任中国营养协会、上海市营养学会会员。以第一作者发表中文核心期刊论著及公众号、杂志等原创科普文章四十余篇，获得上海市科普讲解大赛青年赛区二等奖，嘉定区首届健康科普技能大赛图文类二等奖、上海市医学会教育科技优秀成果二等奖，主持“孟超科普银星”课题一项，获软著一项。从事临床营养科研究工作二十余年，具备丰富的临床工作经验，擅长肝胆疾病围术期营养支持、慢性代谢性疾病、肿瘤疾病、危重症病人等疾病的规范化临床营养治疗。
马年新春将至，阖家团圆之时，餐桌总是摆满佳肴珍馐。但对于高血压、高血脂、高血糖（三高）人群来说，节日饮食既是团圆的仪式感，也是一场“健康考验”——不当饮食易造成血压、血脂、血糖骤升，诱发心脑血管等并发症，给新春的喜悦埋下健康隐患。事实上，“三高”人群在新春期间无需刻意节食，只需严格遵循科学的饮食原则，合理搭配、巧妙选择，便既能享受美食，又能守住健康底线。
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拒“重口”，守“三低”：
低盐、低糖、低脂是核心
春节期间，腊肉、腊肠、腌菜、卤味等腌制熏制食品十分常见，红烧、油炸、酱卤类菜肴也频频出现在餐桌之上，这些食物大多高盐高脂，并不适合三高人群食用，而糖果、点心、甜饮料、以及果盘里的高糖水果，更是高血糖人群格外要避开的“饮食雷区”。
控盐要“精准”：每日食盐摄入量控制在5克以内（高血压人群建议3克以内），避开隐形盐，如我们生活中比较常见的酱油、蚝油、豆瓣酱、咸菜、加工肉等。
控油有“门道”：每日烹调油不超过25克，烹饪方式优先选择蒸、煮、炖、清炒，凉拌，少用油炸、红烧、酱焖，减少油脂摄入。
控糖不“松懈”：拒绝添加糖，不喝甜饮料、不吃酥皮点心，水果优先选低GI水果，同时注意控制食用量。
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拒“暴食”，讲“规律”：
三餐均衡是关键
春节期间，走亲访友、聚餐不断，很容易出现“早饭不吃、午饭凑合、晚饭过量”的不规律饮食，或是暴饮暴食、过量饮酒，这会严重打乱身体代谢，导致血压、血糖波动过大，血脂升高。
三餐定时定量：每餐吃到7-8分饱即可，即使面对爱吃的菜肴，也不贪多。
搭配科学合理：荤素搭配比例控制在1:2，主食做好粗细搭配，白米饭中可加入糙米、燕麦、玉米同煮，早餐选择红薯、芋艿、南瓜等这类杂粮薯类代替精制主食。
饮酒尽量避免：若实在推脱不开需要饮酒，每日酒精摄入量男性不超过25克，女性不超过15克，且饮酒后需及时监测血压、血糖。
03
拒“深加工”，选“新鲜”：
食材品质是基础
节日期间，很多家庭会提前准备大量加工食品，如腊肉、香肠、罐头、速冻食品，这类食物往往添加了大量盐、油、防腐剂，营养价值低，且会加重身体代谢负担，不利于血糖、血压和血脂的控制。
优选新鲜食材：食材优先选择新鲜的蔬菜、水果、瘦肉（猪里脊、牛腱子）、蛋类、豆制品、鱼虾等，这些食材营养丰富、脂肪和盐分含量低，能为身体补充优质蛋白和膳食纤维。
慎选加工食品：减少加工食品、预制菜的食用，若食用需提前查看配料表，选择低盐、低脂、无糖的食品。
04
新年餐桌健康饮食Tips
聚餐点菜：优先点清蒸鱼、白灼虾、清炒时蔬、凉拌菜，少点红烧、油炸、酱卤类菜肴，同时点菜时提前告知服务员“少盐、少糖、少放油”，减少隐形热量和盐分摄入。
进食顺序：先吃蔬菜，再吃荤菜，最后吃主食，这样的顺序能增加饱腹感，减少主食和油脂的摄入，同时延缓血糖上升，适合所有“三高”人群。
零食选择：选择无糖酸奶、低GI水果（苹果、蓝莓等）、无糖坚果（每日≤10克），拒绝薯片、糖果、饼干、果脯等加工食品，可既能解馋，又不影响指标控制。
饮水：晨起空腹喝一杯温水，促进新陈代谢，辅助调节血压、血糖。每日饮水量保持在1500-2000毫升，优先喝白开水、淡茶水（绿茶、菊花茶），不喝甜饮料、浓茶、浓咖啡、果汁等。
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“三高”人群过年期间
除了科学饮食，还需牢记3点
定时服药：不可因过年忙碌或担心“药物影响口感”而擅自停药、减药，服药期间定期监测血压、血糖、血脂，若指标异常，及时就医。
规律作息：避免熬夜，熬夜会导致身体代谢紊乱，诱发指标波动。
适度运动：春节期间可选择散步、太极拳、慢跑等温和运动，避免剧烈运动，每次30分钟左右，既能促进消化，又能辅助控制三高。
新春佳节，对于“三高”人群而言，“吃对”比“吃好”更重要，遵循以上饮食建议，既能和家人一起享受团圆美食，又能筑牢健康防线，愿每一位“三高”朋友，都能在新的一年里，指标平稳、身体健康、万事顺意。
主 办：海军军医大学第三附属医院政治工作处
监制：杨春亮
编 审：胡 洋
编 辑：沈燕琪
文字编辑、校对：王 蓓
来 源：营养科 史宏梅 李晨琪
投稿邮箱：jdsywx@163.com
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